直腿臀橋怎麼做

 　　為了讓自己的臀部更加好看，很多人都會選擇做直腿臀橋，直腿臀橋是一種十分不錯的運動方式，很多人都不知道直腿臀橋該怎麼辦做，下面小編就為大家做一個簡單的介紹，希望能讓大家擁有美麗的臀部。

  　　臀橋被稱為臀部鍛煉中的經典的動作，臀橋動作對於臀部肌肉的鍛煉有超贊的運動效果。同時他也會鍛煉到你的大腿後側和下背部。   　　起始姿勢：仰臥，身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面，雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普拉提式臀橋一樣。   　　動作過程：吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)，臀部發力緩緩下放、臀部及下腰部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。     　　要點提示：念動一致(集中精力在你的屁股上，忽視其他部位的作用!在心裡默念“收-縮-收-縮!”)   　　臀部收緊向上發力，感覺只有髋關節在移動，也就是“伸胯”，臀部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群。下背部不要太過緊張。臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成。如果覺得掌握要領了，還可以做單腿的臀橋，負重臀橋。   　　想要做好直腿臀橋的話，動作一定要到位，否則是很難起到效果的，想要擁有完美臀部的朋友不妨試一試，直腿臀橋是一種有益於身心健康的運動，大家可以堅持做一做，一定會讓你收獲到驚喜的。